太るしくみ・瘦せるしくみを理解して食べても太らない体質づくりを目指す方法

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そもそも!「ダイエットをはじめよう!」そう思って自己流ダイエットをスタートされても途中で挫折してしまったり、リバウンドして元の体重よりもふえてしまう理由はなぜなのでしょう。

 

美容家として多くの人のダイエット相談を受けていますが、ダイエットしなければいけない原因となった自身の習慣の中で何を?改善すべきかわからないまま、無理な食事制限や無理な運動をとりいれるから失敗されている傾向があると感じています。

 

ダイエットのゴールでもある「美と健康を手に入れる!」ために、継続できない無理な方法で瘦せたとしても、一時的なもになります。

 

リバウンドしない理想の体形づくりのためには「太るしくみ」と「瘦せるしくみ」を理解され、ご自身にあった無理のないダイエット計画をたて、加齢とともに低下するカラダのはたらき(=代謝)を上げる習慣を身につけることです。

 

運動・食事・入浴・睡眠など、今までの習慣が自身にとって「楽だった習慣」の結果、ダイエットをしなければいけない体質になったのです。

 

ライフワークをみなおすということは、習慣にするまでは、意識して努力しなければことばにするのは簡単でも、なかなか辛くてキツイことになります。

 

エステサロンに痩身(そうしん)目的でいらっしゃるお客さまのなかには、ある一定期間、集中的に体内の余分なエネルギー(体脂肪)を燃やすためEMSマシーンなどの施術に通っていただきますが、キレイに瘦せられる人と、そうでない人がいます。

 

この差は、痩身エステと同時に生活習慣をみなおされたかで分かれます。

 

今回は、ダイエットにしても!そうでなくても!美しく年齢をかさね!いつまでも若々しく健康的な笑顔の似合うビューティーライフを楽しむために、痩身エステでアドバイスしていた「太るしくみ」「瘦せるしくみ」をご紹介いたします。

 

女性は減量願望が強いため、ときに誤った認識をお持ちの人がいらっしゃいますが、「太る」ということは体脂肪が増えるということです。筋肉が増えて体重が増加しても太るとはいいません。

 
太るしくみ 瘦せるしくみ
食べ物を摂取し、消費エネルギーで使いきれなかった余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されます。シンプルにこれが太るしくみです。 消費エネルギーに対し、摂取エネルギーが不足すると、カラダは体脂肪をエネルギーに変えて使います。シンプルにこれが瘦せるしくみです。

ほんとうに太っているかチェックしましょう

美と健康のためのダイエットはただ減量するのではなく、自分の適正な体重を目標にすることが大切なポイントになります。

BMI(Body Mass Index)で肥満の測定

 

国際的に通用する体格指数としてポピュラーなBMIは、1994年WHOで定められた肥満基準になります。

 

身長と体重から簡単に算出できますが、体脂肪率との関連性も高く、BMIが標準を上回るほど肥満度が増します。

 

計算式は世界共通ですが、判定基準は各国で異なり、日本では「22」が標準値として用いています。

 
BMI=体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)
18.5未満 やせ
18.5以上25未満 標準
25以上30未満 肥満度1
30以上35未満 肥満度2
35以上40未満 肥満度3
40以上 肥満度4

(表1ーBMIの計算式と判定)

 

(注)計算式で算出された数値は指標になります。骨格や筋肉など個々によってちがいます。ご自身の美と健康状態を知る上で、あくまでも参考として目安にしてください。

 

肥満を示すBMI「25」を超えると、糖尿病・脳卒中・心臓病・高脂血症・高血圧などの生活習慣病にかかりやすいとされています。

 

体脂肪が蓄積される場所によって、下の表のように肥満の種類を分けることができます。

内臓脂肪肥満

 

(りんご型肥満)

皮下脂肪肥満

 

(洋なし型肥満

男子に多い 女性に多い
脂肪が内臓に蓄積しておなか周りに溜まりやすい 下半身に脂肪がつきやすい
生活習慣病になりやすい傾向があるが、落としやすい脂肪。 内臓脂肪型肥満に比べ、脂肪が落ちにくい。

(表2ー肥満の種類)

 

まずは、ご自身のカラダの状態を知ることがスタートラインです。簡単に計算できるBMIは手軽にひとつの判断基準になるので活用しましょう。

 

ただし!注意していただきたことがひとつあります。

 

BMI値が標準でも筋肉量が少なく体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)が多い、隠れ肥満の場合があります。これは瘦せたい願望で極端な食事制限を繰り返したりしている人にも多くみられます。

 

リバウンドの恐怖は体重が増えるだけでなく、筋肉が減って皮下脂肪が増える「隠れ肥満」をまねいていまいますので、これからお伝えする、太るしくみ、瘦せるしくみを理解され、ご自分にあったダイエット計画で美と健康をてに入れてください。

 

消費エネルギーや摂取エネルギーとたびたび登場するワードですが、『エネルギー=カロリー』ではなく、「長さ=メートル」「重さ=Kg」と同様の関係になります。

 

カロリーとはエネルギーをあらわす単位(cal)で、1gの水を1℃あげるもみ必要なエネルギーをあらわし、食品に含まれるエネルギーの単位、1000calは1kcalになります。

 

【雑 学】

カロリー=エネルギーではなく、カロリーはエネルギーの単位をあらわすワードです。たとえば「食べ過ぎてカロリーを摂りすぎた」や「運動でカロリーを消費した」はほんらいの使い方としては誤りになります。

 

正しくは「食べ過ぎてエネルギーをとりすぎた」や「運動でエネルギーを消費した」になります。

 

日常的にカロリー=エネルギーとして扱われていますので、表現としてはどちらでも問題はないです。ただ、同じ意味なのに2つのワードがあるのは、実は違う意味だったからなのですね。

 

自分に必要な1日の消費エネルギー量

太ったり、瘦せたりするのは、単純に食品からカラダのエネルギーとなる摂取cal(エネルギー)と、活動することで使われる消費cal(エネルギー)に差が生じるからです

 

まずはダイエットをおこなう場合、自分に必要な1日の消費エネルギーを知って、運動や食事をコントロールできるようにことが基本になります。

 

(注)水分代謝が悪くなり、むくみなどが原因で太る場合など、一部例外はあります。こちらに関しては【ダイエットと水の関係】をご参考にしてください。

1日に必要な消費エネルギー量の算出方法

{身長(m)×身長(m)×22}×(※1)25~35=1日の消費エネルギー量(kcal)

 

(※1)25~35の数値のついてご自身の活動量に応じて値を決めます。デスクワーク・車移動が多いなど活動量が低い人は25~29、徒歩移動が多い場合30~34、運動をおこなっている場合は35で計算します。

 

算出した消費エネルギー量と摂取エネルギーに差が生じ、摂取エネルギーが余った場合は体脂肪として蓄積するので、翌日、食事のカロリーを減らしたり、運動量をふやしたりなど、コントロールできる習慣をつけましょう。

 

先述したライフワークのみなおしについて、人は3週間、意図して行動すれば習慣にできるといわれていますので、ここを乗り越えるまでモチベーションキープの工夫をしましょう。

 

よくあるパターンはワンサイズダウンのお洋服を先買いするなど、ご褒美を与える方法ですね。

 

わたしの場合は気持ちいいことをご褒美にするのがモチベーションキープのポイントなので頑張った自分へのご褒美としてエステサロンでカラダのメンテナンスをうけています。

3大栄養素とカロリー

 

体のエネルギー源となるのは3大栄養素と呼ばれる、「炭水化物(糖質)、タンパク質、脂肪」です。この3大栄養素にもそれぞれカロリー(エネルギー量)があり、1gあたりのカロリーが設定されています。

 

下の表に表していますが、同じエネルギー量でも脂質が高いです。

 

3大栄養素の特徴
  炭水化物(糖質) タンパク質 脂質
エネルギー量 4kcal 4kcal 9kcal
理想的なエネルギー産生栄養素バランスの目安 50~65% 13~20% 20~30%
栄養素を多く含む食品 米・パン・イモ類・麺類・砂糖など 肉・魚・卵・豆類・乳製品など 油・バターなど
エネルギー代謝 口から摂取した糖質

 

 

 

主にグルコースに分解(ブドウ糖)

血糖として血液中をめぐって全身の主なエネルギーとなる。

余った(※1)グルコースは肝臓で再合成されグリコーゲンととなります。

摂取したタンパク質

 

 

 

アミノ酸に分解

アミノ酸はカラダの各部位に運ばれます。

それぞれの細胞に必要なタンパク質へと変え

筋肉・皮膚・骨・毛・血管・臓器・ホルモン・酵素などカラダの各部を作ります。

摂取した脂質

 

 

 

3つに分かれます。

①単純脂質

食事で最も多く、エネルギー源としてはたらきます。

②複合脂質

リン脂質・コレステロール・糖脂質として生体膜の構成成分になります。

③誘導脂質

脂溶性ビタミンの補給をサポートします。

摂りすぎたエネルギーの貯蔵

余ったグルコースは肝臓で再合成されグリコーゲンとなって筋肉内や内臓脂肪、皮下脂肪など脂肪組織で蓄えます。 余ったタンパク質は肝臓で分解されグリコーゲンや脂肪に変換されエネルギー源になります。 皮下や臓器のまわりにある脂肪細胞の中。肝臓で過剰に摂取したアミノ酸からも合成され脂肪組織に蓄えられます。

(表3ー三大栄養素の特徴)

(※1)グルコースとはぶとう糖とも呼ばれます。

同じ1gあたりのエネルギー量はやはり脂質が最も多く、糖質、タンパク質の倍以上です。ダイエットのためにカロリーを減らす場合、糖質と脂肪の量を減らすことが重要となります。

体脂肪って敵?味方?

 

体脂肪とは体内に蓄積された脂肪で、蓄えられる場所によって「皮下脂肪」と「内臓脂肪」とに分かれます。

 

体脂肪はエネルギーを貯蔵するはたらきをはじめ、体温の維持や内臓を守るクッションの役割だったり、ホルモンバランスをととのえるなど、カラダにとって大切なはたらきをしています。

 

体脂肪と聞くだけで少なければ少ないほど良い!と望まれている人もいらっしゃるようですが、美と健康のためには適度は体脂肪は生きていくために不可欠です。

 

理想的な体脂肪は、男性が18%、女性が23%といわれています。無理な食事制限などのダイエットによって、体脂肪率が極端に少なくなってしまうと、低体温やホルモンバランスの崩れから月経などに悪影響をあたえることもあります。

 

最近は、体重と同時に体脂肪率の測定ができる体重計が一般化され、とても便利です。できれば手と足など複合的に測れるものを選ばれ、体内の水分量によって体脂肪率は変化するので、毎日、食前や入浴前のなるべく同じ条件で測ることをオススメします。

適正体重の維持

ダイエットは適正体重を維持し、「美と健康を手にいれる」が本来の目的です。リバウンドしないためにも、カラダに負担をかけず継続できることが、上手なダイエットになります。

 

食事内容のみなおしや、カラダを小まめに動かす習慣など、基本的なことからはじめるのがダイエット成功の秘訣になります。

減量の目安は1ヶ月1kg!ダイエット成功のポイント!

体脂肪1kgを消費させるのに必要なエネルギーは約7200kcal

1gあたり9kcalなのに9000kcalでないのは、体脂肪には脂肪と水分が約2割が含まれ脂肪分は約8割として算出され、体脂肪1gあたりのカロリーは、9kcal×0.8=7.2kcalとなり、1kgで7200kcalとなるからです。

 

1ヶ月で1kgの減量(体脂肪)を目指すならば、7200÷30=240kcalになり、1日あたり240kcalのエネルギーをカットすれば計算上、達成できることになります。

 

 

240kcalの目安が軽くお茶碗1膳(150g)のご飯。運動に置き換えると、成人女性がウォーキング約1時間で消費するエネルギー量になります。

 

カロリーと聞くと、イメージ的に太る!と思われがちですが、わたしたちは呼吸をしたり心臓を動かしたりなど生きるために、そして、活動するために必要とする大切なエネルギー源です。

よくかんで食べる

早食いは食べ過ぎのもとです。よくかんでたべることで唾液が十分に分泌され消化・吸収を助けます。

時間をかけて食べる

時間をかけて食べると満腹中枢がはたらき、食べすぎをふせぎます。

1日3食きちんと食べる

食事を抜くことが多くなると、カラダは飢餓状態となり次の食事で、脂肪をためこみやすくなります。1日3食きちんと食べましょう。

消費エネルギーを増やそう!

減量するときのポイントは、摂取エネルギー(食事をしてカラダにとり込むエネルギー)と消費エネルギー(基礎代謝+生活活動代謝+運動で使われるエネルギー)のバランスになります。

 

わたしたちは、安静にしているときでも基礎代謝という1日に1000~1200kcalのエネルギーがカラダで使われています。

 

これに運動などを加え、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ると、体内で蓄積されていたエネルギーが使われ減量することがで、瘦せるしくみになります。

 

日常生活でも小まめに動くことを習慣に!

たとえば、姿勢をよくする・小まめに立ち上がり動きまわる。デスクワークでできるストレッチなど、できるだけ意識的に活動量をふやすため、歩いたり、エスカレーターやエレベーターではなく階段を利用するなど、1日あたり300kcal以上の消費が見込めます。

 

「運動する時間がない」人は、日常生活の中でできることをとりいれましょう。

まとめ

【太る理由・瘦せる理由を理解して食べても太らない体質づくりを目指す方法】いかがでしたか?エステサロンで痩身(そうしん)エステにいらしていたお客さまへのアドバイスを文字化していますが、文章におこすことに苦戦しております。

 

できるだけ詳しく、わかりやすく説明しようと思えば思うほど、ボリュームが膨れてしまいますが、まだまだお伝えしたいことがあるので、引き続きお楽しみにしていてください。

 

最後になりますが、今回はご紹介していませんが、太る原因として忘れてはいけないのが『ストレス!』です。

 

ストレスを抱えてしまうことで、暴飲暴食をしたり、睡眠の質が落ちたりなど、代謝の低下につながる行動をとってしまいます。

 

こんなときはストレスオフと同時に食欲を抑える<ペパーミントティー>がオススメ。

 

すっきりとした清涼感のある香りが特徴のペパーミントティーには、消化促進と健胃作用があり、食間に飲めば食欲を抑えるはたらきがあります。

 

食後に飲めば、胃がすっきりして、便秘解消にも役立ちます。ドライでもフレッシュな葉でもどちらでもOK!

 

ティーカップ1杯分

フレッシュペパーミント(約10cmの枝2本分が目安)

ドライタイプのペパーミント(小さじ2杯が目安)

レモンやハチミツを加えて飲んでも美味しいですよ。

※個人の体験などをもとにした内容となっています。記事を参考にダイエットをお試しの際は、健康状態や安全面に十分配慮のうえ、正しい方法でおこなってください。


【綺麗になるセルフケア】


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