【まごはやさしい】バランスいい食事の合言葉で手軽にダイエット

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【ダイエットの基本は運動と食事】です。ダイエットをはじめようとしたとき!頭に浮かぶのは、『つらい!きびしい!食事制限!!』だと思います。

 

実際、現役エステティシャン時代には、痩身エステでいろいろな悩みをかかえたお客さまがご相談にこられました。

 

ーお客さまの声ー

「一体!いつまで食事制限を続けなければ体重をキープできないの?」

 

「せっかく!つらいつらい!!食事制限ダイエットをしても、結局リバウンドしてしまう!」などなど・・・。

 

【ダイエットの基本は運動と食事制限】です。どちらが欠けてもカラダの機能(はたらき)から考えると「今の努力がムダ!」になってしまいます。

 

ところが!

 

これほど便利な日常生活が過ごせるようになり「小まめに動かなくても過ごせる!便利な電化製品の数々」また「運動量が激減したけど!便利な交通手段の数々」の恩恵をうけて豊かな毎日を過ごせています。

 

ビジネス街では「安い!」「はやい!」「美味しい!」の3拍子そろった食欲をそそるメニューの数々は、ランチタイムの楽しみでもあります。

 

ところで、わたしたちのカラダは、日ごろ何気なく食べているものからとり入れたエネルギーで生命を維持し、成長や活動をおこなっています。

 

食べ物は、口からはいって消化活動がはじまり、小腸で吸収され、必要なカタチのエネルギーに変え各組織や器官に運ばれています。

 

このエネルギーに変え、利用することを『エネルギー代謝』といいますが、主たるエネルギー源は「糖質」「脂質」「タンパク質」です。

 

食生活によって<美と健康>は左右されていますが、実際に栄養バランスについて気にしていても、ついつい偏った食事になりがちなのも便利な生活の副産物かもしれないですね。

 

 

今回は、無理なく続ける食事制限の考え方について、ダイエットと食事制限という視点からご紹介させていただきます。

 

ダイエットと食事制限

 

 

わたしたちが太ったり、瘦せたりするのは、単純に1日の消費エネルギーと、食事でとる(摂取)エネルギーに差があるかです。

 

運動嫌い、小まめに動かない人が食べすぎた結果!

摂取エネルギーが多いほど、太ります。

 

いつもどおりの食事でも、よく動いた結果!

消費エネルギーが大きいほど、瘦せます。

 

このように瘦せるためには、いつもどおりの食事が「自分にとって適正な食事量」かどうかを食事制限をする前の下準備として知ることが、正しい食事制限の目的を達成し、美と健康的な年齢を重ねるポイントになります。

 

ところが、たいていの人は!ダイエットをはじめたとたん!

 

思いつきで運動と食事制限をスタートされている人も多いです。この思いつきの気軽な気持ちではじめるダイエットは、気軽に挫折もしてしまいます。

 

そして・・・諦めきれない気持ちが、また、ダイエット目的で気軽に食事制限をし、リバウンドの負のスパイラルにおちいり、結果!瘦せにくいカラダを作っています。

 

リバウンドしないダイエットのための食事制限!

 

具体的にはどのようにすればいいの?

 

まずは自分の食事に偏りがないか、1日に必要なエネルギー量を上回っていないかなどを正しく知ることからはじめてみましょう。

 

栄養バランスと総摂取エネルギーの両面から献立を考えます。炭水化物・タンパク質・脂質の3大栄養素+ビタミン・ミネラルを含めた5大栄養素を意識して、食事の見直しをはじめます。

 

厚生労働省が策定している「2015年版 日本人の食事摂取基準値」を参照いただくと、年齢・性別・身体活動レベルによって、1日に必要なエネルギー量が算定されていますのでご参考になさってください。

 

バランスいい食事の合言葉〝まごはやさしい〟

 

〝まごはやさしい〟とは、毎日の栄養バランスを考えるときに、簡単にチェックできる合言葉です。豊富な食材の中で、1日に必要な栄養素を考えた献立は、プロでも大変なこと。

 

とはいえ、毎食のバランスいい食事は、美と健康をキープするためにはあたり前のことになります。特に気をつけたいのが、ビタミン・ミネラルの摂取が不足気味な日本人の食生活です。

 

そんなときに、美食の合言葉〝まごはやさしい〟が役に立ちます。

 

〝まごはやさしい〟を頭に浮かべ、毎日、必ず食事から摂取するように心がければ、バランスのいい食事になります。

 

ー美食の合言葉〝まごはやしい〟ー

【ま】豆類(大豆など)

【ご】ごま

【は】わかめ(海藻類)

【や】野菜

【さ】魚(魚介類)

【し】しいたけ(きのこ類)

【い】イモ類

 

詳しくは、こちらを・・・

 

こんな食事は太りやすくなるのでご用心!

 

肥満からメタボリックシンドローム行きタイプの食事パターン

 

(朝食)

立ち食いそばや、ラーメンなどを良く噛まないでかきこむ早食い。

(昼食)

炭水化物が大好きだからチャーハン&ラーメンセットでガッツリ!

(夜ごはん)

ビールにピザやフライドチキンにフライドポテトでこってり!

 

主食や揚げ物を好み、炭水化物や脂質が過剰で、野菜がほとんどありません。全体的に高カロリーで肥満傾向にあります。動脈硬化などにご注意!

 

貧血や便秘を招くタイプの食事パターン

 

(朝食)

果物とトースト

(昼食)

パスタにサラダ

(間食)

お菓子類をボリボリ

(夜ごはん)

低カロリーヌードル

 

このタイプの人が多いと思われます。

一見、そんなに食べていないと思われがちですが、甘いものと主食ばかりではカロリーのわりに栄養不足です。

 

野菜もサラダだけではNG。鉄不足による貧血や食物繊維不足による便秘を招きやすくします。

 

食べていないのに太りやすいタイプの食事パターン!

 

(朝食)

胃がもたれた感じがするので朝食抜き!

(昼食)

朝食抜きで、初めての食事になるので、とんかつなどヘビーな料理を好む。

(夜ごはん)

帰宅時間が遅いため、連日夜10時以降の食事が続きます。ワインを片手にコンビにで調達した惣菜の数々をガッツリ食べる!

 

1日2食の悪循環に慣れてしまったタイプの人。「空腹」と「ドカ食い」を繰り返していると血糖値に影響し太りやすくなります。

 

こんな偏った食べ方をしていると、食べるものと出るもののバランスにも偏ることになるので、自分の「なにを」「どのくらい食べればいいのか?」

 

つまり「どう食べるか!!」で、摂取し(食べ)すぎている場合は、何を減らせばいいのか?⇒主食を毎食1口~3口減らすようにするだけでも1ヶ月1kg落とせます。

※体重1kg落とすには・・・こちらをご覧ください。

 

【まごはやさしい】バランスいい食事の合言葉で手軽にダイエット:まとめ

 

 

食事制限という概念は、極端に減食するイメージが先行しているように思いますが、実際には過食気味の人は減食の必要があり、そうでない場合も、食べ方を見直し<より美と健康的な年齢をかさねるため>におこなうものです。

 

  • 脂っこい食事+運動不足気味の人
  • 少量の食事だけど野菜不足+運動不足の人
  • ダイエット+リバウンド=1日2食や1食+運動不足の人

 

冒頭に記載しているように、<ダイエットの基本は運動と食事>なので、まずは、自分に必要な1日の摂取カロリーを知ることです。

 

そして!まとめ食い、早食いをせず、野菜やきのこ類、海藻類で植物繊維をしっかりたべて、毎日30分以上のウォーキングなど、運動習慣をとりいれることです。

 

  • 時間を決めて1日3食とる
  • 適正量を食べる
  • 植物繊維をしっかり食べる

 

くれぐれも、無理な食事制限でリバウンドを繰り返す食生活とは〝Good bye〟して、新しい自分自身に〝HELLO!〟と声をかけてモチベーションキープしてくださいね!

 

※個人の体験などをもとにした内容となっています。記事を参考にダイエットをお試しの際は、健康状態や安全面に十分配慮のうえ、正しい方法でおこなってください。


【綺麗になるセルフケア】


 

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